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Calculadora de 1RM

Estime sua repetição máxima a partir de uma série realizada e monte a tabela de percentuais para planejar os treinos.

O que essa calculadora faz

1RM é a maior carga que alguém consegue levantar em uma única repetição de determinado exercício. Como testar esse valor diretamente exige preparo e supervisão, é comum estimá-lo a partir de séries submáximas.

Como o cálculo funciona

Informe a carga usada e quantas repetições você completou com boa técnica até próximo da falha. A ferramenta aplica três fórmulas clássicas e mostra tanto os valores individuais quanto a média entre elas.

Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
Lombardi: 1RM = carga × repetições^0,10

Como usar a calculadora

  1. Faça uma série com boa técnica até próximo da falha.
  2. Registre a carga e o número de repetições.
  3. Escolha a fórmula preferida ou use a média.
  4. Utilize a tabela de percentuais para planejar as próximas semanas.

Como interpretar o resultado

As estimativas são mais confiáveis em séries de até 10 repetições. Acima disso, resistência muscular e técnica influenciam demais o resultado. Use a tabela de percentuais para planejar séries de força, hipertrofia ou resistência.

Exemplo prático

Quem levanta 80 kg por 8 repetições tem 1RM estimado próximo de 99 kg pela fórmula de Epley. A tabela sugere cerca de 79 kg para trabalho a 80% e 69 kg para trabalho a 70%.

Limitações e cuidados

O resultado depende da execução técnica, do exercício escolhido e do grau de fadiga no momento da série. Exercícios com barra livre e exercícios em máquinas respondem de formas diferentes a essas fórmulas.

Perguntas frequentes

Qual fórmula é mais precisa?

Nenhuma é universalmente superior. Brzycki tende a ser conservadora e Epley um pouco mais generosa em repetições altas. A média reduz o viés de cada uma.

Posso estimar 1RM com 15 repetições?

Pode, mas a margem de erro cresce bastante. Séries de 3 a 8 repetições geram estimativas mais consistentes.

Preciso testar meu 1RM real?

Não para a maioria dos objetivos. O teste direto exige supervisão, aquecimento estruturado e experiência com o movimento.

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